每天操到爆汗也練不出「腹肌」?很多人根本不知道腹肌需要「這樣做」才長得出來!好多人都不知道啊!!

為什麼天天煉腹肌,卻還是看不到?



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 最近好多人問,為什麼天天練,腹肌還是沒有動靜?算一算,再八周就到立夏了,火辣君感覺到大家的急躁啦!今天就來跟大家聊聊,你們的腹肌都去哪了?

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首先!想得腹肌必先了解腹肌!光是腹肌就有分腹直肌(也就是我們一般看到的六塊肌的部份)、以及腹外斜肌,就是人稱人魚線的部分。

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其中有看到一條白線,我們稱作肌間韌帶,當腹肌經過有效破壞、成長時,肌間韌帶是不會和肌肉一同成長,所以腹肌才會長出一塊塊的突起,形成大家常說的六塊肌。而各種不同的卷腹動作,可以針對不同的腹肌部位做重點訓練~

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  那為什麼好多人時常鍛鍊腹肌,外觀卻看不出來有腹肌呢?

  這就跟皮下脂肪量有關係了,如果腹部脂肪過高,肌肉都被包在肥油底下了,這時得用觸摸的才能感受到腹肌的存在。

  所以,腹肌能不能明顯的看出來,重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」。想要有看得見的腹肌,只做卷腹+平板支撐還是遠遠不夠的哦~

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  就算是瘦得皮包骨的維密女神們,也都需要搭配大量有氧運動,才能有性感腹肌~

  其實,想要獲得謎一樣的「看得見的腹肌」,記得以下幾點就對了!

  1.飲食改善減少碳水+增加蛋白質攝取

  減少目前攝入碳水化合物的60%-70%,來刺激脂肪的燃燒。如果對於自己目前日攝入碳水化合物的量並不清楚,那就簡單地減去日常中食用主食的一部分。

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  圖片來自火辣[email protected]廚娘胖九

  減低碳水化合物攝入的同時,也必須增加蛋白質。低碳水化合物飲食,利用蛋白質來防止肌肉在鍛煉時被用做能量,也因此加速了脂肪和蛋白質的燃燒。

  2.鍛煉有氧+無氧

  火辣君剛剛說的,想要有腹肌,請先把體脂肪降下來,所以必須要搭配有氧運動才行!

  每天慢跑30分鐘、游泳、跳繩或是Tabata,只要是讓你喘噓噓、心率飆升的有氧運動都可以!有了全身減脂運動后,再來談無氧訓練!

  這邊火辣君給大家一個訓練菜單~

  周一:腹肌撕裂者+腹肌工廠+有氧運動

  周二:有氧運動

  周三:核心強化訓練+腹肌撕裂者+有氧運動

  周四:有氧運動

  周五:腹肌撕裂者+腹肌工廠+有氧運動

  至於有氧運動要做多久,就看每個人的體能程度而定啦~

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  3.休息肌肉是在休息時長出來的

  千萬要記住,腹肌也和其他部位的肌肉一樣,不要天天訓練哦~肌肉的養成,是在我們訓練之後,休息的時間裡修復長成的!適當的休息,反而有助於肌肉的生長~

  睡眠品質是超級重要的一環,對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練后,能提高肌肉中蛋白質的合成。特別是在晚上休息時,生長激素的濃度會上升,所以,訓練后的休息和充足的睡眠是必不可少的關鍵!千萬不要讓自己流的汗水,因為滑手機、看美劇熬夜就浪費掉啦!

  4.堅持堅持是唯一的解藥

  練得好的都知道#再懶也要堅持#!

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  圖片來自火辣[email protected]李龍愛健身

  至於要練多久?這沒有一個準確答案,有的人也許打卡33天就可以很性感~有的人可能要再多堅持一會兒!

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  圖片來自火辣[email protected]瑪莎亨特

  想要性感、帥氣的腹肌,今天開始練起來~持續堅持,兩個月後的立夏就可以大膽炫腹啦!





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